Dieta saludable para la longevidad

Parece que tenemos que decidir un tipo de dieta a seguir entre una multitud de posibilidades: dieta macrobiótica, vegana, crudivegana, ovo-lácteo vegetariana, paleodieta, mediterránea, dieta alcalina, de la zona, atkins, 90/10, ayurveda, según el grupo sanguíneo, alta en carbohidratos, baja en carbohidratos, y podríamos enumerar más de 100 teorías dietéticas diferentes y cada una de ellas con estudios científicos que las respaldan y aseguran que esa dieta es buena y te va a ayudar a vivir más años o, al menos, con mejor salud.. Yo tengo claro que lo importante es la Bio-individualidad, es decir, creemos en encontrar una dieta adecuada a cada persona en cada momento. Pero otra cosa también tenemos clarísima, y es que todas ellas coinciden en dos puntos importantes: la importancia de comer más verduras y evitar los alimentos procesados y refinados.

Las zonas con dietas más longevas

Quiero animarte a que dejes de pensar y repensar si debes comer más o menos grasa, más o menos proteína en cada comida, si debes eliminar la carne o el pescado de tu dieta, si los lácteos son buenos o no, cual es el mejor aceite para cocinar… Si realmente quieres empezar a hacer un cambio en tu alimentación empieza por comer más verduras.

Las comunidades más longevas y saludables del mundo, las llamadas “Blue Zones”, se encuentran en Ikaria (Grecia), Loma Linda (California), Nicoya (Costa Rica), Okinawa (Japón) y en Sardeña (Italia). Cada una de estas comunidades tiene una dieta distinta, pero muy alta en el consumo de verduras. Por ejemplo, en Okinawa el 85% de su dieta son carbohidratos (legumbres y cereales), el 9% proteínas y un 6% grasa. Además, todas estas comunidades comparten un estilo de vida que favorece la longevidad: el sentimiento de formar parte de una comunidad, vivir en harmonía con la naturaleza y mover el cuerpo de forma diaria y natural.

En Okinawa (Japón) toman alimentos fermentados a través de la soja, y es ya de bien sabido que los fermentados son unos aliados de la salud de nuestros intestinos. Además, también incluyen en su alimentación alimentos medicinales que ellos mismos cultivan en sus jardines, como por ejemplo el jengibre, la cúrcuma y la artemisa. Con el cultivo del jardín los okinawenses consiguen estar activos, desestresarse, tomar la vitamina D del sol, estar en contacto con la naturaleza y tener sus propios cultivos ecológicos sin tóxicos. Además, es muy interesante ver como el ejercicio físico, la fortaleza y la prevención de enfermedades la obtienen gracias a algo que hacen diariamente como parte de su estilo de vida sin tener que “machacarse” en un gimnasio o correr maratones: es tan simple como se sientan y levantan de los tatamis que tienen en el suelo para comer, dormir, y hacer otras labores. Otro factor muy importante también que les hace no tener estrés es que tienen a un moai como líder de una comunidad, que les hace sentir seguros y no preocupados por el dinero.

En la comunidad longeva situada en Ikaria (Grecia) también encontramos el uso de alimentos beneficiosos para su salud, como la leche de cabra, fuente de calcio, potasio y triptófano ideal para hacer frente al estrés. Además, consumen mucha fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, patatas y aceite de oliva. Tienen un estilo de vida muy saludable: trabajan en su jardín, se toman tiempo para tomar una infusión con su familia y amigos porque potencian mucho las relaciones sociales, hacen siestas a media tarde, y prácticamente la mitad del año hacen un tipo de ayuno que consiste en reducir un 30% de calorías de las que se consumen en una dieta convencional.

Loma Linda (California) es una comunidad adventista que ha construido su cultura basada y centrada sobretodo en la salud y bienestar. Desde la propia iglesia adventista se transmite la importancia de la dieta vegetariana, el ejercicio físico regular y la gratitud y generosidad. Por ejemplo, toman frutos secos para merendar, cenan ligero y temprano, beben sobre todo agua, no fuman ni beben alcohol, y los miembros de la iglesia hacen voluntariado centrado en ayudar a los otros. Además, mantienen el estrés a raya gracias al Sabbath, que se trata de que un día a la semana no trabajan y se dedican sólo a descansar, observar y es un día muy espiritual a través de la religión. Este día lo dedican a Dios, la familia y a la naturaleza; gracias a esto hacen más fuertes sus relaciones sociales, hacen ejercicio y alejan el estrés de su vida. Con todos estos hábitos saludables consiguen diferenciarse muy significativamente del resto de sociedad americana, de manera que ellos sí tienen un índice de masa corporal idóneo, mantienen el colesterol y la presión arterial en sus valores correctos, sufren menos enfermedades del corazón y viven aproximadamente 10 años más.

En Cerdeña (Italia) hay 10 veces más centenarios per capita que en Estados Unidos, seguramente debido a que viven “aislados” en una isla que mantiene un estilo de vida más tradicional y un entorno más saludable. Sus habitantes, por ejemplo, siguen cazando, pescando y recolectando, actividades que les mantienen haciendo ejercicio de forma natural y regular. Además, siguen una dieta mediterránea tradicional –basada en su caso en legumbres, verduras, frutas, pan integral, aceite de lentisco, carne sólo algunos domingos o en ocasiones especiales, y en algunas partes de la isla también comen queso pecorino de oveja-, hacen siesta a diario y beben muchas infusiones repletas de antioxidantes. Por otro lado, potencian mucho las relaciones con los amigos y la familia, a quienes ven a diario, se ríen juntos y beben vino.

Los habitantes de Costa Rica tienen una esperanza de vida superior a la de muchos países desarrollados a pesar de que sólo gastan el 15% de lo que Estados Unidos les destina a la atención de la salud. Su longevidad es gracias a una atención de la salud ejemplar y a la seguridad económica que tienen. Nicoya es una península pequeña al sur de la frontera con Nicaragua considerada una joya dentro ya de un sitio excepcional como es Costa Rica. En la cultura de esta comunidad juegan un rol muy importante la fe, la familia y estar en contacto con sus vecinos, siendo para ellos su propósito de vida que les hace mantenerse positivos y vivir activamente, riendo y estando presentes. Por lo referente a alimentación, no consumen alimentos procesados, comen mucha fruta rica en antioxidantes y cenan pronto y ligero. Además, el agua que beben es rica en calcio y magnesio, que les promueve una salud óptima de los huesos, del corazón y en general de todo el organismo. Los habitantes de Nicoya también toman a diario la vitamina D del sol, contribuyendo de nuevo a la salud de los huesos y de las funciones en general del cuerpo.

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Dietas longevas a poner en práctica

Entonces, ¿qué podemos aprender de esto? Que una buena manera de valorar una dieta saludable es la relación P/A (plantas/animales). Un aumento del consumo de plantas y una disminución del consumo de animales marca la diferencia en términos de esperanza de vida. Por ejemplo, un estudio realizado por científicos europeos que analizaron cuidadosamente los registros dietéticos de más de 450.000 personas sanas durante más de 13 años, encontraron que los que comieron los alimentos en su mayoría de origen vegetal (en promedio unos 500 gramos) tenían tasas de mortalidad 15% más bajas que los que comían menos plantas (menos de la mitad de gramos al día). El alto consumo de verduras fue particularmente bueno en la reducción de muertes por enfermedades del corazón. Entre las personas con mayor riesgo de enfermedad cardíaca (por ejemplo, los bebedores, obesos, consumidores de alcohol y los fumadores), las personas que comían más plantas gozaban de mayor salud. Además, en este estudio se pudo ver también que las personas que comían verduras crudas eran aún más propicias a vivir más años.

Otro estudio publicado llegó a la misma conclusión: que la relacion P/A es una herramienta fácil y viable para determinar si una dieta es saludable o no. En este estudio hecho con más de 71.000 seguidos durante 13 años, concluyeron que las personas que comían cinco porciones de frutas y verduras al día vivían tres años más que los que comían ninguno, e incluso comer sólo una fruta al día extendía la vida en 1,5 años. Ya lo dice el refrán ¿no? “Una manzana al día aleja el médico de tu vida”.

Si al consumo de más verdura y fruta fresca, en gran parte cruda, le añadimos el ejercicio físico regular, tener unas relaciones saludables, reducir las fuentes de estrés y saberlo gestionar, tomar vitamina D estando en contacto con la naturaleza, seguir una alimentación tradicional según la zona donde vivimos, eliminar los procesados y, por supuesto, tener un propósito de vida que nos haga estar positivos y felices; podemos estar tranquilos que vamos a vivir la vida con salud durante muchos años.

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