Lácteos – Tú decides con información

La controversia entorno al consumo de lácteos está muy viva. Por ejemplo, algunos científicos y/o médicos dicen que los lácteos pasteurizados bajos en grasa son saludables y que deberían ser consumidos dos o tres veces al día[1]; mientras que otros dicen que los lácteos ‘crudos’ y altos en grasas son beneficiosos[2]. Muchos otros insisten en que no deben consumirse del todo[3]. Un dato cierto es que alrededor del 60% de personas en todo el mundo son, aunque sea un poco, intolerantes a la lactosa.

A continuación expongo la información que he ido recogiendo sobre esta materia, para que seas tú mism@ quien decida si quiere o no consumir lácteos.

Tipos de lácteos. Pros y contras

No orgánicos

Pros

  • Alimento barato como fuente de proteína.
  • Sacia con facilidad.
  • Fuente de magnesio, potasio y vitamina B12.
  • Potencia, aumenta, la síntesis y producción de nuevas proteínas después de entrenar con pesas.

Contras

  • Puede contener contaminantes dañinos derivados de los antibióticos, hormonas de crecimiento y pesticidas.
  • El alimento que dan a las vacas pude ser genéticamente modificado.
  • Altos niveles de retinol podrían debilitar los huesos.
  • Podrían provocar cáncer de próstata y ovarios.

Orgánicos

Pros

  • Están libres de hormonas sintéticas, antibióticos, fertilizantes químicos, pesticidas y sustancias genéticamente modificadas.
  • Las vacas deben comer grano y tener 4 meses de acceso a pasturas[4].
  • Estudios han demostrado que tienen niveles más altos de vitamina E, Omega 3, antioxidantes y beta caroteno.

Contras

  • Todavía contienen hormonas de crecimiento naturales de la vaca.
  • Algunos tipos reciben tratamiento UHT (calor a 280° F) para matar las bacterias, algunas de las cuales pueden ser beneficiosas[5].
  • El tratamiento UHT produce un sabor diferente debido a la caramelización de la lactosa.

Procesados

Pros

  • La pasteurización e irradiación elimina agentes patógenos y bacterias que pueden ser perjudiciales[6].
  • La homogeneización previene que la crema suba a la superficie, presionando la grasa de la leche a través de un colador para romper los glóbulos.
  • Fortificada con vitaminas A y D, las cuales podrían ayudar a la absorción del calcio.

Contras

  • La pasteurización e irradiación matan bacterias que pueden ser potencialmente beneficiosas.
  • La homogeneización ocasiona la ruptura de moléculas de grasa, haciendo que la leche se ponga rancia.
  • Altos niveles de retinol pueden debilitar los huesos[7].

Crudos

Pros

  • Sin ningún método para eliminar bacterias, pueden contener bacterias beneficiosas.
  • Tiene un sabor más fresco.
  • Contiene enzimas como la lipasa que puede ayudar en la digestión.
  • Contiene vitaminas y minerales originales.

Contras

  • Pueden contener patógenos y bacterias.
  • Debe ser consumida hasta una semana después de embotellada.

Vacas alimentadas con granos & soja

Pros

  • Se necesita menos tiempo y espacio, permitiendo un producto que puede ser producido rápidamente.

Contras

  • Altos en ácidos grasos Omega-6, que pueden promover inflamación.
  • Los granos y la soja crean problemas digestivos.
  • Más bajos en contenido de vitamina D3.

Vacas alimentadas con pasto

Pros

  • Contiene cinco veces más ácido linoleico (CLA), que ha sido demostrado que protege el corazón y ayuda a la pérdida de peso.·
  • Altos en contenido de ácidos grasos Omega-3, que son anti-inflamatorios[8].
  • Más altos en contenido de vitamina D3.

Contras

  • Requieren más espacio y tiempo para pastar.

Bajos en grasa & descremados

Pros

  • Bajos en grasa saturada.

Contras

  • Algunos señalan que los productos lácteos bajos en grasa pueden agotar los depósitos de vitaminas A y D en el cuerpo.
  • Les ponen más azúcar y edulcorantes para contrarrestar la falta de sabor de eliminar la grasa.

Grasa completa

Pros

  • La grasa puede ayudar a la digestión de vitaminas graso solubles.

Contras

  • Altos en grasa saturada.
  • Altos en calorías.

El problema de la caseína y la lactosa

La caseína es una proteína que se digiere en el estómago gracias al ácido clorhídrico y las proteasas -enzimas que sirven para descomponer las proteínas. La cantidad de caseína que contiene la leche de vaca es superior a la cantidad que contiene la leche materna prácticamente en un 300%, así que es normal que nos cueste digerir esta cantidad de proteína. Y cuando conseguimos descomponerla se producen unos fragmentos de proteínas llamados casomorfinas, que tienen un efecto opiáceo y nos provocan una sensación de falsa euforia.

Por otra parte, nuestro organismo utiliza una enzima llamada lactasa para descomponer la lactosa y transformarla en glucosa y galactosa. La mayoría de las personas no disponemos de suficiente lactasa, así que no digerimos bien la lactosa y somos intolerantes a ella.

La leche como fuente de calcio

Resulta paradójico que en una sociedad en la que se consumen tantos lácteos haya tantos casos de osteoporosis, una enfermedad relacionada con la deficiencia de calcio. Por este motivo, algunos investigadores investigaron este tema y descubrieron que el calcio de la leche no se absorbía debido a que la leche a la vez contiene fósforo, el cual se liga al calcio en el tracto digestivo e impide que el cuerpo acceda a éste.

Lácteos, cáncer y otras enfermedades

Anne Marie Colbin explica en su libro Food and Healing. How what you eat determines your health, your well-being, and the quality of your life que los lácteos duplican el riesgo de padecer cáncer de próstata o de metástasis, que pueden provocar autismo, generan muchísima mucosidad, provocan desajustes del aparato respiratorio, son difíciles de digerir e hinchan el estómago, y están relacionados con problemas de fibromialgia y dolores crónicos. Además, los productos lácteos contienen mucha grasa. La grasa del queso, por ejemplo, bloquea nuestro hígado y se queda estancada, sobre todo en los muslos, las caderas, los brazos y debajo de la barbilla.

Una investigación liderada por el profesor e investigador Karl Michaelsson, que se realizó en el departamento de Ciencias Quirúrgicas de la universidad sueca de Uppsala, afirma[9] que beber unos vasos de leche diaria no disminuye el riesgo de sufrir roturas de huesos, en cambio hace aumentar el riesgo de muerte temprana. En este estudio se apunta que los azúcares propios de la leche como la lactosa y la galactosa hacen incrementar el estrés oxidativo y la inflamación, que son las dos causas principales de las enfermedades crónicas y muerte silenciosa. El estudio también concluyó que las mujeres que bebían más de tres vasos diarios de leche presentaban un mayor riesgo de muerte que las que bebían menos de uno al día; en los hombres también existía el riesgo aunque menos pronunciado.

Además, los lácteos tienen un alto contenido en antígenos, que son unas sustancias que provocan que el sistema inmunitario produzca anticuerpos contra sí mismo; de este modo seremos más vulnerables a cualquier infección y a las enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmune. En el libro El Estudio de China el doctor Campbell afirma que la proteína animal de los productos lácteos contribuye al desarrollo de un medio ácido adecuado para el desarrollo de células cancerosas y tumores.

La industria de los lácteos

En la industria láctea convencional se cría y alimenta a las vacas sólo pensando en la producción a gran escala. Para conseguir el máximo rendimiento de este animal, se le trata con antibióticos y hormonas, que inevitablemente van a parar a la leche y de ahí a nuestro organismo. Además, la leche que compramos en los supermercados está pasteurizada, hidrogenada y enriquecida con vitaminas A y D sintéticas. ¿Cómo podemos comparar la leche materna que tomamos directamente del pecho de nuestra madre —de humano a humano—, sin procesar ni alterar, con tomar una leche de una vaca —de animal a humano— con antibióticos y fármacos, pasteurizada, hidrogenada, enriquecida artificialmente con vitaminas sintéticas?

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Leche humana vs leche de vaca

Anne Marie Colbin[10] compara los nutrientes que hay en la leche humana con los de la leche de vaca:

  • La leche de vaca tiene tres veces más proteína y cuatro veces más calcio que la leche humana.
  • La relación entre calcio y fósforo en la leche humana es 2.35:1, mientras que en la leche de vaca es de 1.27:1. Esto es perjudicial porque las fuentes de calcio para los humanos deberían ser sólo aquellas que tuvieran una relación calcio-fósforo de 2:1.
  • La leche humana tiene un poco más de grasa que la de vaca, aunque es en el nutriente que más se parecen en cantidad.
  • La leche humana tiene casi el doble de carbohidratos que la leche de vaca, siendo la segunda pobre en este nutriente. Según Anne Marie Colbien esto explicaría por qué se añade azúcar a la leche, que a su vez podría ser el motivo por el cual las personas que consumen productos lácteos tienen más deseo por alimentos dulces; es muy habitual comer galletas con la leche.
  • La leche humana tiene 16 mg de sodio, mientras que la de vaca tiene 50 mg. Si además tenemos en cuenta que se añade sal a la mayoría de los quesos, obtenemos un exceso de sal en la dieta.

Dieta natural

Muchos consideran que la leche de vaca es uno de los alimentos más ideales que la naturaleza proporciona, en particular cuando se preparan en formas tradicionales, tales como los cultivos. Otros cuestionan la idea de beber la leche de otras especies. Los seres humanos, al igual que otros mamíferos, producen leche para un propósito específico – para alimentar a sus bebés hasta que estén listos para asimilar alimentos sólidos. La leche de una vaca está diseñada para hacer que un ternero recién nacido crezca rápidamente en sólo unas pocas semanas, llevando a algunos a creer que no puede ser el alimento ideal para los seres humanos.

Tratamiento animal

Algunos pequeños agricultores tratan a sus vacas con humanidad y permiten una relación más natural entre la madre y el ternero. Sin embargo, las grandes fábricas industriales de leche a menudo someten a sus vacas a condiciones inmundas de vida. El maltrato animal en las granjas industriales es algo que está bien documentado. Algunos también cuestionan la ética de la impregnación de la vaca para la producción de leche y que se lleven a su ternero poco tiempo después del nacimiento (a menudo para masacrarlos y vender la carne de ternera) con el fin de maximizar los beneficios económicos.

Sostenibilidad

La ganadería es el mayor contribuyente al calentamiento global y la contaminación. Además, enormes cantidades de recursos naturales se utilizan para la producción lechera. A nivel mundial, la agricultura representa el 60% del óxido nitroso y el 50% de las emisiones de metano[11]. El sector lácteo contribuye con el 4% del total de los gases del efecto invernadero en todo el mundo[12]. Algunos sostienen que se podría alimentar a muchas más personas a un menor costo si los recursos fueran utilizados para producir cultivos para el consumo humano, en lugar de para producción de carne y productos lácteos. Otros creen que, en algunos casos, los beneficios superan los inconvenientes, que podrían ser mitigados si los pastos y los residuos animales son manejados cuidadosamente. Mediante la búsqueda y compra de productos proveniente de fincas pequeñas y locales, puedes ayudar a mantener las granjas que producen productos lácteos de manera responsable.

Alternativas a los lácteos

Hoy en día existen un sinfín de alternativas saludables a los lácteos: comprar bebidas vegetales ya preparadas, elaborar tu propia bebida vegetal casera, tomar queso vegano de semillas o frutos secos (no los de soja porque inflaman y son indigestos), o preparar algún yogur vegano que propongo en mi web. En caso de querer tomar yogur porque necesitas probióticos prueba mejor con verduras fermentadas, como el chucrut o el kimchi, o bien té kombucha, Rejuvelac, kéfir de agua o de coco, vinagre de sidra de manzana crudo no pasteurizado, ciruela umeboshi, o microalgas como la espirulina y la chlorella. Otra opción es tomar un suplemento de probiótico.

Alimentos vegetales ricos en calcio

  • Semillas (sésamo, chía, cáñamo, lino)
  • Frutos secos (las almendras en especial)
  • Bebidas vegetales de semillas y frutos secos (1 taza = 200-300 mg)
  • Tahini (2 cucharadas. = 126 mg)
  • Col, kale (cruda, 2 tazas = 201 mg)
  • Berza (cruda, 2 tazas = 167 mg)
  • Verduras de hoja verde en general
  • Alcachofa
  • Brócoli
  • Algas marinas
  • Pepino
  • Cereales integrales (especialmente si se han puesto en remojo o se han germinado porque estas técnicas de preparación reducen los niveles de fitatos, que dificultan la absorción del calcio)
  • Legumbres (especialmente si se han puesto en remojo o se han germinado porque estas técnicas de preparación reducen los niveles de fitatos, que dificultan la absorción del calcio)

Aporte de calcio necesario

  • Niños hasta los 12 meses: 210-270 mg por día
  • Niños de 1 a 8 años: 700-1.000 mg por día
  • Adolescentes de 9 a 18 años: 1.300 mg por día
  • Adultos de 19 a 50 años y hombres de 51 a 70 años: 1.000 mg por día
  • Mujeres de 51 a 70 años y personas de más de 70: 1.300 mg por día

10 consejos para tener más aporte de calcio

  1. En primer lugar eliminar los falsos alimentos que inhiben la absorción del calcio, como la cafeína, la teína y los refrescos, así como los medicamentos y los aditivos químicos.
  2. Añadir perejil al zumo y batido verde SEN, y a cualquier comida.
  3. Incluir verduras de hoja verde oscuras o crucíferas a cada comida, como la col, el brécol, la rúcula o el diente de león.
  4. Cocinar y/o condimentar los platos con algas de mar, semillas de sésamo tostado molido o gomasio con algas sobre el cereal integral.
  5. Comer almendras y frutos secos en general, o tomarlas en forma de bebidas vegetales diariamente alternando el tipo de bebida.
  6. Tomar el sol 10-20 minutos al día, sin protección y antes de las 12h o más tarde de las 16h.
  7. Aliñar los platos con aceite de sésamo, lino o cáñamo (conserva estos aceites en la nevera para que no se enrancien).
  8. Hacer aliños con tahini diluido en agua. Por ejemplo: tahini + paté de umeboshi + agua.
  9. Añadir legumbres germinadas a los platos de verdura o ensaladas.
  10. Cocinar las legumbres con alga kombu, que luego comeremos junto con el plato.

[1] MyPyramid.gov – Inside The Pyramid – How much food from the milk group is needed daily? February 3, 2011. Available at: http://www.mypyramid.gov/pyramid/milk_amount.aspx#.

[2] FAQ – Dairy. The Weston A. Price Foundation.

[3] The New Four Food Groups. Physicians Committee for Responsible Medicine. Available at: http://www.pcrm.org/health/veginfo/vsk/4foodgroups.pdf.

[4] 4 Release No. 0059.10. United States Department of Agriculture. February 10, 2010.

[5] The Dangers of Raw Milk: Unpasteurized Milk Can Pose a Serious Health Risk US Food and Drug Administration. May 5, 2011.

[6] Why Does Organic Milk Last So Much Longer Than Regular Milk? Scientific American. June 6, 2008.

[7] Calcium and Milk – What’s Best for Your Bones and Health? The Nutrition Source. Harvard School of Public Health. Available at: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-full-story/index.html.

[8] Dhiman, T. R., G. R. Anand, et al. Conjugated Linoleic Acid Content of Milk from Cows Fed Different Diets. 1999. J Dairy Sci 82(10): 2146-56. Available at: http://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302%2899%2975458-5/abstract.

[9] http://www.express.co.uk/life-style/health/528721/Drinking-milk-linked-to-earlier-death

[10] Food and Healing. How what you eat determines your health, your well-being, and the quality of your life, pág. 150

[11] Mitigating the Greenhouse Gas Balance of Ruminant Production Systems Through Carbon Sequestration in Grasslands. Food and Agriculture Organization. Vol 11-2010; p 121.

12 respuestas

  1. Me gusta que el artículo es muy conciso y bien documentado. Recientemente leí el libro Superalimentación y me gusta que está muy alineado con todos los temas expuestos.
    Un saludo y gracias por todos los aportes!

  2. Me gustaría tener también información sobre la leche de oveja y cabra, creo que para hacer una buena comparación sería ideal.
    Gracias por esta información tan estructurada.

  3. Hola Nuria: Estoy tomando kéfir de leche para repoblar mi flora intestinal, también tengo kéfir de agua pero no sé por qué me sale muy dulce y me da cosa tomarlo. ¿ Crees que el kéfir de leche va bien? A veces me sienta bien y otras veces me da gases.

  4. Hola nuria, no me queda claro que leche me aconsejarias para un niño de 7 meses k ya no tona leche naterna y para un niño de 7 años, gracias!

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