HÁBITOS SALUDABLES

Información, recetas, consejos y recursos sobre estilo de vida saludable.
2017-12-28T09:04:53+00:00 24 septiembre 2013|

PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE (PARTE 1-PASO 1)

Muy a menudo la gente me pregunta qué tiene que hacer para comer más saludable, así que he decidido desglosar por partes y paso a paso el proceso que yo seguí en mi camino hacia un estilo de vida saludable – el mismo que aconsejo a mis clientes y amigos.

Iré por partes y semanalmente (incluso cada quince días si lo creo necesario), a fin que puedas ir incorporando los diferentes pasos gradualmente, sin estrés ni agobios. Será fácil, sencillo y espero que divertido.

Parte 1. Incrementar el consumo de alimentos integrales.

Los alimentos integrales son aquellos que se encuentran en la tienda o el mercado tal cual se encuentran en la naturaleza: ecológicos, sin procesar, sin refinar y sin ingredientes añadidos (sal, azúcar, colorantes, conservantes, etc).

¿Cuáles son los alimentos integrales? Verduras ecológicas, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos (también hay las verduras de mar).

Paso 1. Añade verduras de hoja verde a todos tus platos.

Proporcionan fibra, hierro, calcio, clorofila, vitaminas, antioxidantes, ayudan a depurar el hígado y la vesícula biliar, mineralizan y son alcalinizantes, ayudando a tu cuerpo a equilibrar el ph de la sangre y así protegerte contra enfermedades (el ph debería ser de 7,365 pero aumenta cuando se consumen alimentos ácidos como el alcohol, la carne, el queso, los zumos de fruta, el chocolate, el azúcar, la sal refinada, los fritos, los procesados, el café, o si se está sometido a estrés, tabaco o polución). Además, como se consumen básicamente en cocciones cortas (salteadas, hervidas, escaldadas) o crudas te dan una energía de movimiento, de ligereza.

¿Cómo introducirlas a tu dieta? 

Haz que entre una cuarta parte y la mitad de tu plato tenga verduras verdes: brócoli, espárragos verdes, col, col rizada, coles de bruselas, judías, rúcula, hojas de diente de león, endivias, berro, perejil, lechuga, escarola, achicoria, apio, puerro, calabacín, borraja, alcachofas, hojas de zanahoria y brotes de mostaza. Escoge las verduras que sean de la estación y, siempre que puedas, ecológicas y/o de proximidad/kilometro 0.

Estas verduras deberían formar la base de una buena ensalada para la comida del mediodía o de un zumo o de batidos (sin leche de vaca) para tu desayuno o snack. También puedes hacer con ellas un salteado corto, hervirlas, escaldarlas o a la plancha e incorporarlas a tu plato SEN. Una idea también para incorporarlas en cualquier momento es haciendo chips de col, por ejemplo, que es divertido y gusta a casi todos (grandes y pequeños).

Al hacer un zumo de verduras verdes se extrae toda la fibra mientras que se conservan intactos todos los nutrientes, convirtiéndose en un alimento muy fácil de digerir y que va directamente al organismo sin tener que gastar energía en ello. Los batidos, en cambio, conservan toda la fibra de las verduras. Ambos son una manera ideal de incorporar más verduras en tu dieta. Hay miles de posibilidades y mezclas. El smoothie de la foto, por ejemplo, tiene: un plátano pequeño; rúcula; hojas de zanahoria; ensalada variada; una cucharadita de una mezcla de cacao, algarroba, lúcuma y sacha inchi; una cucharadita de canela y una de polen; y una taza de agua de coco. Normalmente es una base de fruta (20%) y el 80% restante de verduras. Los zumos y batidos merecen una entrada de blog a parte, pero puedes empezar copiando este batido y cambiarle la fruta, la verdura o los otros ingredientes – a los que se les llama “superfoods” por sus increíbles nutrientes y beneficios para la salud.

Paso 1. Añade verduras de raíz y redondas a los platos.

Se pueden cocinar mucho, con tapa, de manera que se genera dulzor de manera natural. El sabor dulce es muy importante porque refuerza el estómago, el bazo y el páncreas. La cocción larga con tapa, junto con el dulzor que se produce en este tipo de cocción, consigue el efecto de relajar (por eso se aconseja en la cena, para ayudar a conciliar el sueño y relajarse del estrés de la jornada). Las cocciones largas pierden nutrientes pero por otro lado, aportan este tipo de energía y sabor indispensables para una vida saludable y tranquila.

¿Cómo incorporarlas a tu dieta?

Haz que casi otra cuarta parte de tu plato SEN  contenga este tipo de verduras y cómetelas lo último para terminar con sabor dulce. En la cocina actual no hay dulzor, por eso luego se tienen antojos por los azúcares y dulces artificiales; así que si incrementas el consumo de estas verduras en cocción larga y terminas tu comida con ellas evitarás los antojos por el postre dulce. También puedes dejarlas para tu snack (calabaza al horno con canela, por ejemplo). Acostúmbrate a cenar cremas de verduras redondas y de raíz, así conseguirás un sueño reparador y evitar el estreñimiento gracias a su fibra. Puedes hacer cremas con base de cebolla y luego escoger entre calabaza, zanahoria, nabo, chirivía o boniato.

Otras verduras para consumir menos a menudo

  • Acelgas y espinacas: contienen ácido oxálico, que desmineraliza.
  • Solanáceas (pimiento, patata, tomate y berenjena): contienen solanina, componente muy tóxico. El equilibrio entre sodio (Na) y potasio (K) en sangre es de una parte de Na por 7/10 partes de K. El pimiento rojo, por ejemplo, contiene una parte de Na por 1496 de K. Una persona con anemia, osteoporosis, etc. no debería tomar nada de solanáceas.

Repaso de estilos de cocción:

CON LLAMA MEDIA / ALTA, SIN TAPA, ACTIVAN:

  • Escaldado: se cuece unos segundos en agua hirviendo con sal, con llama alta. A continuación se lava la verdura con agua fría. Tienen que estar fríos total, no tibios, para cortar la cocción. Verduras: Rabanitos, berros, endivias o escarola (hervida con limón para que no se oxide).
  • Hervido: se cuece 3 minutos en agua hirviendo con sal y también se lava con agua fría, para conservar las vitaminas. Verduras: judía verde, espárragos, brócoli, col verde, apio, puerros, hojas de nabo, hojas de los rabanitos.
  • Salteado corto/wok: se saltean trozos pequeños y finos de cualquier tipo de verdura entre 7 y 10 minutos. Se puede hacer con aceite y sal (para que saque el jugo) o con agua.
  • Plancha: cualquier tipo de verdura durante 6 minutos (3 por cada lado). Se le puede poner salsa de soja o vinagre de umeboshi. Si se hacen verduras como la calabaza, el boniato o la zanahoria tardan más, así que una solución sería cortarlas muy finas y hacerlas primero al vapor y luego a la plancha.
  • Frito o tempura: los fritos son innecesarios, sólo para para fiestas y ocasiones esporádicas.

 CON TAPA, LLAMA MEDIO/BAJA, RELAJA, GENERA CALOR INTERIOR Y DULZOR (pierden vitaminas pero nutren):

  • Vapor: se hace con las verduras cortadas finas durante 5 o 7 minutos. Si no dispones de la olla especial lo puedes hacer con una margarita. La sal se pone en las verduras, mientras que si quieres añadir hierbas aromáticas las pondrías en el agua. Es mejor dejar esta cocción para la cena.
  • Mantequilla, paté, mermelada: con las verduras de raíz o redondas cortadas finas (así se cuecen antes) y con un fondo de agua.
  • Estofado: con las verduras cortadas con el método rodado (trocitos grandes). Se pone agua hasta los tobillos y se deja cocer media hora mínimo. Se puede hacer sin aceite. Quedan muy bien con laurel y canela, por ejemplo.
  • Presión: es un estilo de cocción demasiado intenso para las verduras.
  • Salteado largo: cualquier tipo de verdura cortada con el método rodado. Primero se remueve unos minutos, con un poco de aceite y fuego vivo; luego se baja el fuego y se deja cocer a fuego lento con tapa.
  • Horno/papillote: se pueden hacer verduras cortadas finas con un aliño de aceite de sésamo tostado, salsa de soja y unas gotas de jugo concentrado de manzana. Se mezclan bien todos los ingredientes con las verduras y se ponen en paquetitos envueltos de papel vegetal, se deja cocer unos 20 minutos a 180/200°C. También se puede hacer con pescado, tofu macerado… con un lecho de verduras, y con unas nueces o piñones por encima. El aliño puede servir también para una calabaza al horno, por ejemplo.
  • Brasa/barbacoa/losa.
  • Ahumado: puntualmente. La carne ahumada crea un bloqueo.
  • Pickles muy largos: umeboshi, miso, tamari…

Incorpora verduras a partir de hoy mismo en tu comida, snack o cena. 

3 Comentarios

  1. 2 octubre, 2013
    PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE (PARTE 1- PASO 2) | NURIA ROURA. COACH NUTRICIONAL

    […] –       45 % de verduras. […]

  2. […] comer, un plato SEN está formado por verdura, algún tipo de cereal integral, semillas o frutos secos y legumbres o proteína vegetal. Platos […]

  3. […] comer, un plato SEN está formado por verdura, algún tipo de cereal integral, semillas o frutos secos y legumbres o proteína vegetal. Platos […]

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