El tercer paso importante para gozar de una alimentación saludable es incorporar más legumbres a tus platos, por ser muy buen aporte de proteínas, fibra y ser un grano integral, es decir, que se compra igual que se encuentra en la naturaleza y no es procesado.
¿Para qué sirven exactamente las proteínas?
Las proteínas son necesarias para constituir la mayoría de las enzimas del cuerpo, así como regular distintas hormonas -como la adrenalina y la insulina- y neurotransmisores, se encargan de regular vías metabólicas y de la reparación tisular. Las proteínas también desempeñan un papel en el mantenimiento del equilibrio hídrico de los tejidos, en el transporte de nutrientes a las células, en el transporte de oxigeno, en la regulación de la coagulación de la sangre, así como también en la creación y reconstrucción de tejido muscular.
Alimentos ricos en proteínas
- Alimentos de origen animal: carne, pescado, huevo y lácteos.
- Alimentos de origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos, semillas y algas.
Desde pequeños nos enseñan que comer proteína es muy importante para el desarrollo y el mantenimiento celular y, como siempre nos han dicho que la carne es el alimento con más proteína y con más aminoácidos esenciales en la proporción correcta – con una puntuación de cien mientras que las de origen vegetal sólo tienen ochenta-, hemos llegado al momento actual en donde se consume un exceso de proteína animal.
El doctor Hiromi Shinya en su libro «La enzima para rejuvenecer», explica que lo realmente importante es cómo digerimos y absorbemos los alimentos en nuestros intestinos, no su puntuación en aminoácidos. El cuerpo tiene dificultades para digerir la carne, de manera que se va acumulando basura en los intestinos y crea gases dañinos. En cambio, la ingesta de proteína de origen vegetal no causa acumulación en los intestinos y, además, tiene fibra, que ayuda a evacuar. Según el doctor Hiromi Shinya, «una dieta basada en alimentos de origen animal, como carne, leche y otros productos lácteos, genera mucha proteína defectuosa o basura. Cada uno de nosotros transportamos en nuestras células una gran cantidad de esta basura que no se ha degradado por completo. A medida que envejecemos, estos desechos se acumulan y, como en cualquier vertedero municipal, se vuelven tóxicos».
¿Entonces, de dónde es mejor obtener las proteínas?
- Legumbres: judías, lentejas, guisantes, garbanzos, granos de soja, germinados de lentejas, judía mundo o soja…
- Cereales integrales: Arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, avena, mijo, polenta, cebada…
- Frutos secos y semillas: cacahuetes, anacardos, almendras, nueces, semillas de chía y de cáñamo (por si solas ya tienen todos los aminoácidos esenciales), semillas de lino, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza…
- Setas: Son la proteína del reino del bosque, que combinan fenomenal con los cereales integrales.
- Súperalimentos: spirulina, chlorella, levadura nutricional, hierba de trigo, proteína de cáñamo u otra semilla.
- Carnes vegetales: Seitán, tempeh, tofu, embutidos vegetales… Ten en cuenta que es mejor tomar las carnes vegetales menos procesadas, y prescindir lo más posible de aquellos productos derivados de la soja que intentan imitar la carne (embutidos, hamburguesas precocinadas, nuggets de tofu, soja texturizada, etc.). Es preferible que obtengas la proteína de los grupos de alimentos anteriores y el día que quieras carne vegetal escoge seitán, tempeh o tofu natural o ahumado. Visualiza el embutido vegetal: ¿verdad que nunca lo encontrarías tal cual en la naturaleza? Este tipo de alimentos no son integrales y están muy procesados. En el paso a una alimentación saludable evitamos este tipo de comidas.
Importante
- Siempre que cocines legumbres añade alga kombu o wakame -unos 5 centímetros- en el agua, de esta manera facilitarás la absorción de nutrientes, tendrás menos gases, conseguirás más aminoácidos y, además, las cocinarás más rápidamente.
- Antes se creía que cuantos más alimentos de varios grupos añadas en una misma comida, más elevado será su contenido en proteína y aminoácidos. Es decir: cereal + legumbre + semillas o frutos secos. Ahora hay corrientes dietéticas que consideran que mezclar cereal y legumbres es incompatible; además que se ha demostrado que no es necesario mezclarlo cereal+legumbre en un mismo plato o comida porque el cuerpo tiene memoria con lo que hemos comido bastantes horas antes.
- Si decides mezclar cereal y legumbre mi recomendación es hacer la proporción de cereal:legumbre de 3:1. Cuando hagas un plato combinado mastica mucho el cereal, pues con la saliva vas a segregar la ptialina (también llamada amilasa), que es una a enzima que se encarga de romper el glucógeno y el almidón en azúcares simples, función necesaria para una buena digestión y asimilación del cereal.
- No mezcles más de una legumbre en el plato, pues será muy indigesto. Recuerda que el tofu y el tempeh son una legumbre.
- Coge por costumbre añadir semillas a tus batidos, comidas y cenas.
- Añade a tu dieta los súperalimentos nombrados que son ricos en proteínas.
Siguiendo estas recomendaciones podrás observar cómo mejoran tus deposiciones porque no hay una carga excesiva para tus intestinos y porque las legumbres, al contener mucha fibra, te ayudarán a evacuar regularmente. Las legumbres también se caracterizan por ser un carbohidrato complejo, de absorción lenta e índice glicémico bajo, de manera que si las consumes habitualmente podrás estabilizar los niveles de azúcar en sangre, tendrás una energía estable y eliminarás los antojos por los dulces y carbohidratos rápidos como el pan, la pasta, los pasteles, etc.
¿Qué cantidad de proteína hay que consumir diariamente?
Existe una concepción errónea sobre la cantidad de proteínas que necesitamos para vivir. Si tienes una gran actividad física necesitarás un mayor porcentaje, así como los niños, las embarazadas y las lactantes. En cambio, si llevas una vida sedentaria necesitas una menor cantidad, ya que no desgastas tanto.
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