¿Ya empezaste a incorporar legumbres a tu dieta? Si lo hiciste, ¡enhorabuena!, y si aún lo tienes pendiente, hoy te doy más motivos e ideas para hacerlo.
6 Motivos para comer legumbres de forma regular
- Son una excelente fuente de proteínas vegetales.
- Tienen muchísima fibra.
- Son ricas en hierro.
- Tienen muchos antioxidantes.
- Contienen muchos fitonutrientes.
- Recientes estudios han concluido que ayudan a reducir el riesgo de sufrir cáncer, enfermedades cardiovasculares, y diabetes.
Cómo incorporar legumbres en tu día a día
- Mezcla legumbres cocidas y verduras crudas (apio, cebolla, pimiento, etc.) con una vinagreta para tener una ensalada rápida y deliciosa.
- Añade legumbres a un gazpacho para hacer un plato único refrescante en verano. En invierno, puedes añadir las legumbres a una sopa de cebolla y tomate, triturar y listo.
- Agrega 1/3 de taza de legumbres a tu ensalada verde.
- Haz un paté (humus) de cualquier legumbre añadiéndole tahín, aceite de oliva opcional, sal marina sin refinar, ajo y tus condimentos favoritos.
- Incluye 1/3 de taza de legumbres a cualquier plato de cereal integral. Mastica mucho el cereal cuando lo comas, pues con la saliva vas a segregar la ptialina (también llamada amilasa), que es una a enzima que se encarga de romper el glucógeno y el almidón en azúcares simples, función necesaria para una buena digestión y asimilación del cereal. Es muy importante, sobretodo cuando mezclamos cereal con legumbre, si queremos digerir bien el plato y que no sea incompatible.
- Añade 1/4 de taza de puré de legumbres a tus pasteles, madalenas, waffles, etc. Te sorprenderás de la textura y sabor que le dan a cualquier postre dulce horneado.
Cómo cocinar las legumbres correctamente
- Lo primero que debes hacer es enjuágarlas con abundante agua.
- Déjalas en remojo 8-12 horas antes de cocinarlas. (Truco: corta una legumbre por la mitad y si aún tiene el centro opaco déjalas en remojo un rato más).
- Escórrelas, pon agua de buena calidad a hervir, vierte las legumbgres y desespuma.
- Para hacerlas más digestivas, añade alga kombu, laurel, comino, anís, hinojo o cardamomo al agua.
- Tapa y deja cocer durante el tiempo aconsejado.
- Recuerda: Sólamente añade sal 10 minutos antes de que termine la cocción para no interferir en su proceso.
- Si quieres hacer una preparación rápida puedes hervir las legumbres durante 5 minutos y después dejarlas en remojo durante 2-4 horas. O, si lo prefieres más instantáneo, puedes usar legumbres ecológicas cocidas, sin conservantes ni colorantes.
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