¿Qué es la Vitamina D?
La vitamina D es un nutriente soluble en grasa que desempeña un papel clave en casi todas nuestras funciones fisiológicas. Se encuentra en algunos alimentos y también se sintetiza en nuestro cuerpo por la luz solar. La luz solar es la fuente más importante de vitamina D: los rayos UV de la luz solar provocan la síntesis en nuestra piel.
¿Cuáles son sus funciones?
- Como regulador del sistema inmunológico, la vitamina D es absolutamente vital para tener un estado de salud óptimo. Aunque hay muchas formas de vitamina D, los dos tipos más comunes son la vitamina D3 y la vitamina D2.
- La vitamina D ayuda en la prevención de la osteoporosis, la esclerosis múltiple, la diabetes y la obesidad.
- También se promociona como una vitamina capaz de reducir las tasas de cáncer al 60-70%, tal y como muestran rigurosos estudios científicos.
- Las deficiencias de vitamina D también han sido relacionadas con causas de enfermedades mentales, pero de forma más relevante en el tratamiento de la depresión y el Alzheimer.
- La vitamina D es el nutriente más infravalorado en el mundo, ya que la mayoría de las personas asume que están recibiendo suficiente vitamina del sol.
- Aunque la luz solar es una fuente de vitamina D, sólo muy pocas personas reciben suficiente exposición solar para cosechar los beneficios que proporcionan niveles adecuados de vitamina D. Además, pasar tiempo excesivo en el sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel.
- Si bien los expertos coinciden en que la vitamina D es crucial, hay cierta controversia sobre la mejor manera de conseguirla. Aunque algunos dicen que la exposición al sol es suficiente, otros alientan seguir un régimen de suplementos.
¿De dónde la obtenemos?
1. La exposición de tu cuerpo a la luz solar es la forma más sencilla de obtener vitamina D. Las personas con piel clara requieren cerca de 45 minutos de exposición semanal, mientras que aquellos con piel más oscura pueden requerir hasta tres horas a la semana para mantener niveles suficientes de vitamina D.
Te propongo: toma el sol de 10 a 20 minutos dos veces por semana con protector sólo en tu cara, o de dos a tres minutos varias veces a la semana, y pasados estos minutos usa protector solar por el resto del cuerpo. No te bañes durante la hora siguiente a la exposición. La vitamina D se almacena en tu cuerpo; así que una buena exposición durante la primavera y el verano te mantendrá seguro todo el año. En verano, intenta evitar quedarte en el exterior demasiado tiempo y evita el período entre las 11 y las 3 cuando el sol está más fuerte. La radiación UV todavía causa cáncer de piel.
2. Mejorando las fuentes alimenticias de Vitamina D. Ten en cuenta que esto es un suplemento y no un sustituto de la luz solar, ya que por lo general no es posible conseguir cantidades necesarias de vitamina D sólo a través de la comida. Hay dos fuentes posibles de alimentos, los que han sido fortificados con vitamina D o los que contienen vitamina D de forma natural:
– Incluye pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, el arenque y las sardinas de alta calidad en tu dieta una vez o dos por semana. El aceite de hígado de bacalao cuenta con altos niveles de vitamina D, pero también contiene una gran cantidad de vitamina A, que puede ser tóxica cuando se consume en grandes cantidades.
– Otros alimentos que contienen vitamina D son las yemas de los huevos, la margarina, el queso y el hígado de ternera en pequeñas cantidades. Personalmente no lo consideraría una buena opción debido a su alto contenido en grasas saturadas causantes de enfermedades cardiovasculares.
– Los alimentos fortificados son generalmente la leche y los cereales de desayuno. Lee las etiquetas nutricionales para comprobar si se les ha añadido vitamina D. Tampoco sería una buena opción por dos razones: primero porque no recomiendo el consumo de leche y segundo porque hay que ir con mucho cuidado con los cereales de desayuno comerciales repletos de azúcares.
3. Tomando suplementos. En las zonas del norte con luz solar limitada, la toma de suplementos es una forma común de obtener suficiente vitamina D. Las multi-vitaminas de alta calidad contienen aproximadamente un 50 – 1.000 UI (unidades internacionales) de vitamina D en cada cápsula o tableta. La ingesta de suplementos en estos casos puede ser una parte importante de una dieta cuidadosamente planeada.
– Los suplementos de vitamina D (colecalciferol) han demostrado ser mucho más efectivos en el aumento de niveles de 25(OH)D en sangre que los suplementos de vitamina D2 (ergocalciferol), así que es mejor optar por un suplemento D3 en lugar de un D2.
– Ten en cuenta que los efectos de la vitamina D se pueden potenciar cuando se toman en combinación con calcio y que la vitamina D es esencial para la absorción correcta del calcio en el estómago, así como para la remodelación y el crecimiento de los huesos.
– Pide consejo a tu médico en cuanto a dosis, si es apropiado para ti, y sugerencias de marcas de calidad. Pídele un análisis de sangre 25(OH)D (25-hidroxivitamina D), también conocido como análisis de calcidiol. Estudios recientes proporcionan pruebas sobre que la cantidad óptima de vitamina D es de al menos 75 nmol/L (30 ng/mL).
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