La semana pasada hablé de la importancia de incrementar el consumo de alimentos integrales, es decir, de aquellos que se encuentran en la tienda o el mercado tal cual se encuentran en la naturaleza: ecológicos, sin procesar, sin refinar y sin ingredientes añadidos (sal, azúcar, colorantes, conservantes, etc).
Recordemos cuáles son los alimentos integrales: Verduras ecológicas, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos (también hay las verduras de mar).
Paso 2. Consumir cereales integrales
Los cereales que deben formar parte de una dieta saludable son: arroz integral, trigo sarraceno, mijo, quinoa, polenta, amaranto y avena certificada sin gluten.
¿Cómo añadirlos a tu dieta?
- Empieza substituyendo el arroz blanco por el integral.
- Incorpora otros cereales integrales a tu dieta (copia las recetas de mi blog o haz si quieres tus propias versiones). Experimenta.
- Lee toda la información que te doy a continuación y aplica lo que más te convenga, apetezca o se adecue a tus necesidades. No conviertas las proporciones que indico de cada tipo de alimento en algo estricto (y menos si acabas de empezar la transición a una alimentación saludable), es sólo para que te hagas una idea de lo que significa comer saludable pero sin obsesionarte con ello.
Desayuno
Además de la bebida, en el desayuno necesitas una comida que te aporte una energía estable, para romper el ayuno. El cereal integral y las cremas de cereales, pues, son la mejor opción.
- Puedes coger el cereal cocido que ya tengas del día anterior y añadirle leche vegetal (no demasiada porque tiene que ser consistente), ralladura de naranja o limón, canela… y un poco de proteína en forma de nueces, semillas o frutos secos.
- También puedes hacer una crema de cereales, con 1 parte de cereal por 6 de agua hervido durante 1 hora y ½. Puedes añadir leche vegetal, si lo quieres dulce, o sólo verdura, servir con perejil, etc.
- Sería ideal que lo acompañaras de un poco de verdura, mejor verde, o algas.
- Si es invierno y tienes mucho frío puedes hacer sopa de miso, te dará mucha energía y calor.
- No te recomiendo, en cambio, el cereal ya tratado, en forma de muesli o pan, pues no da tanta energía.
- La fruta seca (como las pasas) a primera hora tampoco te las recomiendo, pues no va bien mezclar la fruta con el cereal.
- Si quieres depurar, desintoxicar, perder peso o es verano, puedes empezar el día con un zumo o batido verde.
Segundo desayuno
1ª OPCIÓN: PAN + PROTEÍNA + VERDURA + PICKLES
- Pan: con levadura madre. Puede ser: pan alemán, pita integral, chapati, de kamut, espelta… Pero para perder peso mejor evitar el bocadillo.
- Proteína: paté de pescado (de atún o sardinas) o vegetal (zanahoria rallada y limón), salmón ahumado (con aguacate), una tortilla (si eres joven y delgada… sólo 1 vez a la semana), patés de legumbres (lentejas, hummus… con verduras salteadas), paté de tofu, tofu ahumado, seitán o tempeh a la plancha, olivas, paté de olivas, queso de tofu o de tempeh…
- Verdura: para que el bocadillo sea más digestible. Con lechuga, endivia, pepino, germinados…
- Pickles o chucrut: también sirven para digerir.
2ª OPCIÓN: Si tienes sobrepeso, a media mañana estaría muy bien tomar una fruta, un licuado o algún paté de verduras con tortitas de arroz o maíz, que te aportan una textura seca (pero no te alimentan demasiado).
Comida del mediodía
- 1º Es bueno que empieces por una crema o sopa si tienes mucho apetito o si tienes el estómago delicado o te cuesta digerir. Aunque es opcional.
- 2º Plato combinado.
En caso de que seas vegetariano o vegano:
- Un tipo de alimento concentrado: cereales integrales, legumbres, pescado salvaje, carne ecológica, huevos, patata, pasta sin gluten
- Mucha verdura cruda o cocinada saludable y/o ensalada (más cantidad de hoja verde y/o amarga si el alimento concentrado es de origen animal para compensar el efecto más acidificante de este tipo de alimentos)
- 5 a 10% de semillas y/o frutos secos (los frutos secos son más concentrados y difíciles de digerir)
- Una pequeña cantidad de fermentado, como los pickles (chucrut o aceitunas)
Cuanto más sobrepeso tengas, más deberías incrementar las verduras y disminuir las proteínas y/o el cereal – según tus preferencias.
Tarde y cenas
Si a las seis de la tarde tienes hambre, es mejor que cenes. Es mejor ir a la cama con el estómago vacío, pues si te vas a dormir con el estómago lleno tus enzimas digestivas tendrán que trabajar mucho y a la mañana siguiente no tendrás energía.
¿Por qué, entonces, sueles hacer cenas tardías y abundantes? Tardías porque o bien llegas muy tarde a casa o bien te has hartado con una merienda demasiado generosa y no tienes hambre hasta muy tarde; abundantes porque llegas a casa con mucha tensión acumulada al largo del día y quieres relajarte, y resulta que si comes mucho esto te deja en un estado pasivo, aparentemente relajado y desestresado. Pero existen otras maneras de relajarte sin comer demasiado y engordar.
Así, tu cena podría consistir en:
- Crema o sopa de verduras (tienen mucha más fibra que la ensalada para evitar el estreñimimento y te relajan, dan dulzor, para desestresarte y dormir mejor). Le puedes añadir semillas de sésamo, de cáñamo, de girasol o de calabaza, y siempre muchos germinados.
- Un plato de verdura (con un poquito de los cereales que hayan quedado del mediodía o de cereales germinados de manera opcional, dependiendo de tus necesidades y características individuales).
- Un poco de proteína vegetal (opcional para ti y siempre para los niños). Por ejemplo, añadir garbanzos, guisantes, hongos, levadura nutricional, semillas o frutos secos, quinoa o mijo. (Para tus hijos, al salir de clase, les va bien algo ligero y relajante (una fruta por ejemplo) y en seguida haces la cena, para que coman sobre las seis y media, porque si comen demasiado tarde, luego por la mañana no tendrán concentración).
¿Cómo debes cocinar los cereales integrales?
- Dejar o no en remojo la noche anterior o germinarlo. La germinación hace más digerible el cereal, además de incrementar su riqueza nutricional. El remojo inactiva el ácido fítico del cereal integral gracias a las transformaciones que se producen al inicio del proceso de germinación del grano. El remojo, además, disminuye el tiempo de cocción.
- Lavar bien el cereal por inmersión y enjuagarlo por decantación. Es decir, enjuagarlo y escurrirlo varias veces hasta que el agua salga limpia.
- Para una buena cocción de los cereales integrales lo más importante será aplicar el sentido común, ya que los utensilios de cocina, la intensidad del fuego, lo dura que sea el agua y el clima externo influyen en el resultado culinario. Se pueden cocer con 5 cm. de alga kombu (la misma que se utiliza para cocer las legumbres) para equilibrar su efecto acidificante y aportar más minerales.
- El cereal integral bien cocido ha de quedar abierto y así permitir que las encimas digestivas puedan entrar e iniciar transformaciones necesarias para digerirlo y asimilarlo.
- Ya que todos los carbohidratos acidifican la sangre en mayor o menor grado, lo más importante es masticar mucho y ensalivar bien para equilibrar este efecto acidificante con la saliva, que es alcalina.
- La harina y los granos se pueden tostar ligeramente en una sartén a fuego lento sin aceite para así “pre digerir” parte del almidón. Los cereales que pueden requerir un tostado previo son el mijo y el trigo sarraceno, que son dos de los cereales que no remojamos.
- La fermentación ha sido el sistema más utilizado per aumentar la digestibilidad de los cereales. El pan y la cerveza son los ejemplos más antiguos.
- Los cereales sin cocinar, es decir, los granos, se guardan en recipientes de vidrio en los armarios de la cocina.
¿Quieres saber 5 datos importantes?
- El cereal integral aporta una energía más estable. Los cereales integrales son semillas de vida. Las harinas, en cambio, están muertas, por lo tanto no puedes esperar tener la misma energía de las harinas.
- El cereal, cocinado sin nada más, dura dos o tres días en la nevera.
- El carbohidrato sirve para pensar, tonifica el sistema nervioso.
- Hay cuatro cereales no muy recomendados al principio de un cambio de alimentación más saludable y energética (porque tienen mucha cascarilla): la espelta, el trigo, el kamut y el centeno. Para tomarlos es mucho mejor en pasta o pan integral.
- Puedes empezar con los cereales que se digieren mejor: el arroz integral de grano corto o el largo en climas calurosos, el trigo sarraceno, el mijo y la quinoa.
4 comentarios
Hola Nuria; no se porqué pero no me deja suscribirme. Quería decirte que yo hago crêpes con harina de trigo sarraceno y la mezclo con otras como algarroba o arroz integral. No es un alimento este crêpe hecho con estas harinas, de calidad tanto como el grano?